봄철 야외 운동 하기 전에… “몸부터 쭉쭉~ 펴주세요”

운동 전·후 가벼운 스트레칭, 골절·근육 부상 등 예방

기온이 풀리고 날씨가 좋아지면서 야외에서 운동하는 사람이 늘고 있다. 봄맞이 등산객과 겨우내 움추렸던 중·장년층 골퍼들로 산과 골프장이 부쩍거린다. 그러나 무턱대고 산을 오르고 골프 클럽을 휘두르다간 자칫 큰 사고를 당하거나 있던 병이 더욱 악화될 수 있어 주의가 필요하다. 이동찬 윌스기념병원 척추연구소장은 “봄철은 다른 계절에 비해 운동으로 인한 부상이 많은 계절로 운동 후 몸에 불편한 느낌이 일주일 이상 지속된다면 즉시 전문의를 찾아야 한다”며 “작은 부상이라고 가볍게 여기고 방치했다가는 만성질환으로 발전할 우려가 있다”고 조언했다.

등산, 가벼운 스트레칭으로 골절 예방

봄철 관절 부상이 많은 이유는 겨우내 굳어진 몸을 충분히 풀어주지 않은 상태에서 무리한 운동을 강행하기 때문이다.

우리 몸의 어깨, 허리, 무릎 등 관절부 인대와 근육은 아직 한겨울과 마찬가지로 긴장돼 있고, 유연성이 떨어져 있다. 운동 능력이 저하될 수밖에 없다. 봄철 등산 사고와 부상이 잦은 이유다. 따라서 등산 전엔 스트레칭을 충분히 해 각 부위 관절을 풀어주는 것이 필수다.

스트레칭은 근육에 탄력을 주고, 관절의 가동범위를 넓혀 유연성을 키워준다. 5~10분 정도의 가벼운 스트레칭만으로도 근육의 유연성을 늘려 근육 손상이나 염좌와 같은 부상의 위험을 크게 줄일 수 있다. 또한 운동 후 스트레칭은 근육 내 피로물질의 배출을 도와 운동 후 근육통을 줄이는 데 도움이 된다.

등산 중에 미끄러지거나 넘어지면 자칫 염좌나 골절과 같은 부상으로 이어질 수 있다.

또 한동안 전혀 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 무리한 산행을 하다 허리가 갑자기 아프다면 디스크가 튀어나오는 ‘추간판탈출증’을 의심해봐야 한다. 고도가 높아 외부 기온이 차가운 산에서는 근육이 쉽게 경직돼 조금만 자세를 잘못 취하거나 비정상적인 힘이 가해져도 허리를 삐끗할 수 있다.

특히 중장년층 여성의 경우 골다공증으로 인한 척추압박골절로 이어질 수 있어 가능한 한 왕복 1시간 가량 걸리는 낮은 산을 선택하는 것이 좋다. 일단 부상을 당하면 당황하지 말고 구급요원이나 전문가가 올 때까지 기다리는 게 좋다. 일행이 있다면 환자를 안정시키고 환부에 얼음 찜질을 해주면 부기나 통증을 가라앉힐 수 있다. ¶단, 통증 부위를 주무르거나 마사지해서는 절대 안 된다.¶

골프, 운동 전 충분한 스윙연습 필수

봄철 골프 역시 부상 위험이 매우 크다. 아직은 쌀쌀한 날씨에 근육과 관절이 경직돼 원활한 동작이 어렵기 때문. 아마추어 골퍼의 경우 시즌 초기에 전체 부상의 3분의 1이 발생한다는 통계도 있다.

골프 칠 때 가장 많이 하는 스윙은 몸을 꼬았다가 푸는 힘으로 공을 날리는 동작이다. 그런데 척추는 앞뒤로 움직일 때보다 좌우로 회전할 때 2배나 큰 압박을 받는다.

특히 근력이 약한 사람은 허리 근육과 디스크에 충격이 크게 전해지기 때문에 부상 위험이 더욱 높다. 따라서 평소 근력 운동을 꾸준히 해 주고 운동 전에는 충분히 스윙 연습을 하는 것이 바람직하다. 비거리를 늘리기 위해 무릎을 무리하게 사용하면 무릎을 덮고 있는 ‘반월상연골판’이 손상될 수 있다. 무릎을 심하게 틀면서 스윙하는 동작에서 무릎 윗뼈와 아랫뼈의 회전 방향이 엇갈리게 되는데, 이런 회전 운동이 반복되면 반월상연골판이 찢어질 수 있다. 또 덜 녹은 필드에서 욕심내어 스윙을 하다 ‘뒤땅’을 세게 치면 팔꿈치와 손목이 삐끗할 수 있어 조심해야 한다.

조깅, 아킬레스건 손상 주의

조깅은 언제 어디서라도 별다른 준비 없이 쉽게 할 수 있어 날씨가 풀리면 많은 사람이 시도하는 대표적인 야외 운동이다. 하지만, 달리는 동안 신체의 하중이 다리에 고스란히 전달되므로 다리의 부상에 주의해야 한다.

또 달리거나 점프를 할 때 아킬레스건이 손상되거나 파열되는 경우도 많다. 이 때문에 달리는 중에 발 뒤꿈치가 부어 있거나 약간의 통증만 느껴진다면 무리하지 말고 며칠 동안은 휴식을 취해야 한다. 아킬레스건에 염증이 생겼다면 냉찜질로 안정시킨 후 온찜질을 해서 혈액순환을 시켜주면 좋아지지만, 손상됐을 때는 보조기나 석고 고정 등으로 치료해야 하며, 손상된 정도가 심하면 힘줄을 이어주는 수술을 받아야 한다.달리기를 할 때에는 준비운동과 마무리운동은 필수다. 특히 운동 이후에는 근육에 쌓인 젖산, 근육 파열 등으로 근육통이 생길 수 있다. 이때는 다리가 아프더라도 걷기나 계단 오르기 등 같은 운동을 꾸준히 해주면 근육에 쌓인 젖산이 빨리 분해돼 회복이 빨라진다. 

/도움말=이동찬 윌스기념병원 척추연구소장

/윤철원기자 ycw@ekgib.com