훈련량 맞춰 식사량 조절 과일 등 간식 섭취도 도움

경기마라톤을 달린다 D-52  마라톤과 음식 (上)

달리기의 수준 향상을 위해서는 필요한 음식을 적당히 섭취하는 식사법이 매우 중요하다.

훈련을 통해 신체가 소비한 칼로리를 보충하고 피로한 신체의 회복과 에너지 보충을 위해서는 확실하고 균형있는 식사와 함께 충분한 휴식을 취해야 한다.

체계적인 훈련과 균형된 식사를 통해 달리기에 적합한 신체가 만들어지는 것이다.

살을 빼기 위해 달리기를 시작한 뒤 불과 일주일 사이에 2~3㎏의 체중이 줄어드는 것에 만족해들 한다.

하지만 2~3주가 지나도 줄어든 체중에서 별다른 진전이 없어지면 쉽게 운동을 포기하게 되는 것이다.

살이 쉽게 빠지지 않게되면 대부분의 사람들은 음식량을 줄이게 되는데 이 것은 매우 위험한 발상이다.

신체가 필요로하는 에너지원이 없어지면 신체의 균형이 깨지고 피로회복에도 도움이 되지 못해 심한 피로감을 느끼게 되고 기력을 잃게돼 달리기를 포기하게 되는 경우가 많다.

매일의 훈련량에 맞춰 식사의 양이나 질을 염두해 두고 영양의 밸런스를 갖춘 식생활 습관을 위한 영양 섭취방법을 소개한다.

일반적으로 성인 남자의 경우 2천700㎉, 여자는 2천400㎉가 필요한데 1시간 달리기로 소비되는 에너지는 400~600㎉가 소모된다.

달리기시 주에너지원으로 활용되는 탄수화물의 섭취가 전체 음식의 70%이며 지방 20%, 단백질 10%의 비율로 균형있는 식단을 갖춰야하는 것이다.

훈련량이 많을 경우나 풀코스 등 장거리 레이스를 즐기는 달림이들은 비타민B1, 비타민C 등 무기염류(칼슘, 칼륨, 철, 인) 등을 충분히 섭취해야 한다.

비타민과 미네랄이 중요하다고 하지만 무엇을 어떻게 먹으면 좋을지 모르는 경우가 많고, 바쁜 일상에서 균형된 식사를 하기란 쉽지 않다.

매일 식사량과 식단을 가게부를 적듯이 한달간 꾸준히 적어보자.

그러면 자신이 필요 이상으로 많이 섭취하는 음식과 부족한 음식이 대략적으로 파악이 될 것이다.

과한 부분은 줄이고, 부족한 부분은 채우면 된다.

또 계절별 과일이나 건과류, 요구르트, 콩식품, 해조류 등을 신체에 필수적인 간식류를 습관적으로 매일 먹을 수 있도록 하는 것이 좋다.  황선학기자 2hwangpo@ekgib.com