제자리 뛰기부터… 관절 무리 조심해야

다양한 줄넘기 즐기는 방법

모든 운동은 효과를 보려면 일주일에 3번, 하루 30분, 3개월 이상은 기본이다.

운동 시간은 한 번 했을 때 지속하는 시간. 즉 40분~1시간 정도 땀이 날 정도로 하는 것이 좋다.

줄넘기 역시 마찬가지로, 다양한 줄넘기 방법에 대해 알아보자.

▲조깅 스텝(구보 뛰기)

조깅하는 것처럼 줄이 앞으로 갔다 돌아올 때 오른발로 타 넘고, 그 다음 줄이 돌아올 땐 왼발로 타 넘는다.

처음에는 제자리에서 뛰다가 익숙해지면 줄을 빨리 돌려 진짜 조깅하는 것처럼 움직여본다.

▲사이드 스텝(옆 흔들어 뛰기)

줄이 넘어올 때 오른쪽 다리를 쭉 뻗어서 오른쪽 위로 30도 가량 든다. 그러면서 왼발은 낮게 점프해 줄을 넘는다. 발이 왼쪽, 오른쪽으로 왔다갔다하면서 줄을 팔짝팔짝 넘는다. 처음엔 줄 없이 발동작만 익히다가 나중에 줄을 사용하도록 한다.

다리를 옆으로 너무 많이 들지 않도록 주의하고, 발끝은 하늘을 향하지 않고 바닥을 향하도록 한다.

▲킥 스텝

오른발로 두 번 줄을 넘는다.

그동안 왼발은 뒤로 한 번, 앞으로 한 번 툭툭 친다.

뒤로 굽힐 때는 발등으로 자기 엉덩이를 찰 듯 가까이 댄다.

반대로 왼발을 점프할 때, 오른발을 엉덩이에 닿게 뒤로 차고, 앞으로 친다. 다리와 발목 관절을 푸는 데 좋다.

▲줄넘기 팁(TIP)

줄넘기를 할 때에는 단단한 아스팔트같은 바닥보다는 흙이나 우레탄과 같은 약간은 푹신푹신한 바닥에서 하는 것을 추천한다.

단단한 바닥에서는 무릎 등 관절에 무리가 가기 때문이다. 또 줄넘기를 시작할 시에는 먼저 어깨에 힘을 빼고 시선을 정면을 향한다.

양팔꿈치는 겨드랑이에 붙이고 손잡이를 허리 위치에 둔 다음, 리드미컬하게 무릎의 탄력을 이용해 손목을 가볍게 돌린다.

몸은 앞으로 약간 숙여 조깅할 때의 자세를 취하며, 너무 높이 뛰지는 말고, 발 앞부분으로 착지한다. 손잡이는 되도록 뒷부분을 가볍게 잡고, 윗부분을 엄지손가락으로 살짝 누르며 돌리면 줄의 회전력이 커져 훨씬 잘 돌아간다.  안영국기자 ang@ekgib.com