가을 등산의 계절, 올바른 등산법 소개

본격적인 등산의 계절이다. 특히 단풍이 절정을 이루는 요즘의 산은 등산객으로 넘쳐난다. 등산은 산을 오르고 내려오는 기본적인 유산소운동과 근력 강화, 심폐기능 강화는 물론이고 스트레스까지 없앨 수 있다. 그러나 무턱대고 오르다가는 오히려 독이 될 수 있다. 등산을 똑똑하게 하는 방법에 대해 소개한다.

 

■ 무거운 짐은 위쪽에 담고, 배낭은 몸무게의 10% 미만이 적당

 

산에 오르면서 이것저것 필요한 물품을 담아야 하는 것이 바로 배낭. 배낭에 짐을 1kg을 실으면 무릎관절에는 5kg의 하중이 전달되므로 배낭이 크건 작건 그 무게는 자기 몸무게의 10%를 넘지 않도록 하고 무거운 물건은 가방 위쪽으로 넣어 어깨 쪽에 무게가 실리도록 해서 허리로 가는 압력을 줄이는 것이 좋다. 하산할 때는 등쪽으로 무거운 짐을 넣어 무거운 짐을 넣어 숙이고 내려올 때 등 중심에 배낭무게가 실리도록 해 무게중심을 잡기 쉽도록 하는 것이 좋다.

 

등산용품이 다양해지고 있지만, 허리건강을 위한 가장 기본적인 도구는 역시 등산용 스틱이다. 등산용 스틱에 체중을 실어 분산하면 척추로 가는 부담도 줄어들지만 발에 의존하는 하중을 두 팔로 분산시켜 체력 소모를 줄여주는 것은 물론이고 하산 시 무릎 충격을 완화시켜주는 효과도 있다. 때문에 허리가 아프지 않더라도 산을 오르고 내릴 때는 등산용 스틱을 적절하게 사용하는 것이 좋다. 또한 하산시에는 신체의 무게중심이 높고 허공에 떠 있는 시간이 많다보니 신체가 불균형인 상태로 되기 때문에 낙상사고가 특히 잦은데 이의 예방을 위해서도 등산용 스틱은 도움이 된다.

 

산에 오를때와 내려올때의 보행법도 달리하는 것이 좋다. 오르막길에서는 발바닥이 완전히 지면에 닿도록 해서 무릎을 펴고 이동하고, 보폭을 넓게 하기 보다는 좁게 딛는 것이 좋다. 내리막길에서는 발바닥을 가볍게 지면에 대고 무릎을 살짝 굽혀 관절에 충격을 덜 가도록 하며 사뿐사뿐 걷는다.

 

■스트레칭은 필수…관절, 인대 부상 조심

 

무릎 관절뿐만 아니라 운동과 등산을 시작하기 전에는 굳어 있던 근육과 관절을 풀어 주는 스트레칭은 필수다. 운동 전 스트레칭은 근육의 유연성을 높이고, 근골격계 부상을 예방할 수 있다. 단, 근육이 아플 만큼의 강한 스트레칭은 피하고 가볍게 ‘당긴다’는 느낌이 날 정도로 약 10초 정도 해주는 것이 좋다. 운동 후에도 마무리 스트레칭을 통해 뭉쳐있는 근육을 풀어줘 근육통을 예방하고 긴장된 몸을 천천히 이완시켜줘야 한다.

 

운동전후에 평소보다 충분한 시간을 할애해 준비운동과 마무리 운동을 철저히 해줘야 굳어진 근육과 인대가 유연해져 운동 중 부상을 막아준다. 장시간의 달리기나 등산은 누적된 피로로 인해 근골격계 부상을 당하기가 쉽다. 자칫 고질병으로 발전할 수 있기 때문에 무리한 운동보다는 충분한 휴식을 취한 후 운동을 하는 것이 좋다. 근골격계 부상을 예방하기 위해서는 준비운동을 철저히 하는 것이 좋다. 준비운동은 스트레칭이 가장 좋으며, 발목을 시작으로 무릎 등과 같은 관절부위에 무리가 가지 않도록 가볍게 풀어주고 산행 후에도 스트레칭으로 몸을 충분히 이완시켜 주는 것이 좋다. 도움말=심정현 윌스기념병원 척추센터 원장, 윤철원기자 ycw@ekgib.com