환풍기 틀고 양말 신으면 잠이 잘 온다고?

소음 차단하고 발 따뜻하게 하는 수면 요령

잠을 잘 자는 것은 감기 예방에도 중요하다. 하루 7시간 이내로 자는 사람은 8시간자는 사람에 비해 감기에 걸릴 위험이 3배 높다는 연구결과도 있다. 최근 영국 건강뉴스사이트 ‘멘스헬스(menshealth.co.uk)’는 숙면을 위한 5단계 조치를 제시했다. 다음은그 요약.

▶우유 한잔을 마셔라

미국 임상영양저널에 발표된 논문에 따르면 우유 속의 알파-락토부민이란 단백질성분이 수면의 질을 높이며 다음날 정신을 맑게 해준다. 미국 샌디에이고 수면센터의밀튼 어만 박사는 “이 성분은 뇌에게 잠들라는 신호를 보낸다”면서 “수면유도제같은 부작용도 없어 아침에 깨어났을 때 개운한 느낌을 준다”고 말했다.

▶외부가 시끄러우면 환풍기를 틀어라

외부의 소음 때문에 잠을 못 이루는 경우가 있다. 이럴 때 침대 머리맡의 환풍기를틀어놓고 잠을 청하면 된다. 존스홉킨스 수면장애 센터의 데이비드 노이바우어 박사는“가까이에서 나는 부드러운 소리는 외부 소음을 차단해주는 효과가 있다”면서 “팬소리는 도로 보수 공사나 이웃집 음악소리 같은 소음을 차단하는 데 도움이 된다”고말했다. 또한 조용하고 단조로운 환풍기 소리는 심리적으로 마음을 진정시키는 효과를내기 때문에 수면에 좋다고 그는 말한다.

▶양말을 신고 자라

스위스 바젤의 수면 연구소에 따르면 양말을 신고 자면 쉽게 잠들 가능성이 높아진다.우리가 잠이 들 무렵이면 신체의 체온조절시스템이 신체 내부로부터 말단까지 열을재분배하는 데 발이 차가우면 수면-각성 사이클을 조절하는 멜라토닌 호르몬이 교란된다는것이다. 직장용 낡은 양말이 아니라 부드러운 캐시미어 양말로 보온을 하는 것이좋다.

▶내일 할 일을 메모해두라

일 때문에 신경이 쓰여서 잠을 이루지 못하는 사람은 당신뿐 아니다. 영국 성인의60%는 월요일을 걱정하느라 일요일 밤에 잠을 잘 이루지 못한다. 그럴 때는 다음날해야 할 일이나 해결해야 할 문제의 목록을 메모해두는 것이 방법이다. 수면 전문가인닐 스탠리 박사는 “신경을 쓰면 쓸수록 잠을 잘 이루지 못하게 된다”면서 “목록을적어두고 나면 심리적으로 그 문제를 처리했다는 느낌을 갖게 돼서 수면에 도움이된다”고 말했다. 이렇게 해두면 다음날 아침 해답이 생각날 수도 있다. 그는 “잠들기전에 생각했던 것은 뇌에 ‘중요 사항’으로 기록된다는 증거가 있다”면서 “멘델레프는잠을 자면서 원소 주기율표를 어떻게 배치할 지를 생각해냈다”고 소개했다.

▶어두운 밤, 졸리는 밤

요즘을 불을 켜놓고 자는 사람은 드물다. 그런데 잠자리에 들기 전에도 밝은 빛을보지 않는 것이 좋다. 전등 뿐 아니라 TV 수상기나 컴퓨터 모니터 화면은 잠드는데 큰 지장을 준다. 이 분야 연구를 수행한 조지워싱턴 대학 신경학과의 헬렌 임셀렘교수의 말이다. 망막에 강한 자극을 주는 TV 화면을 본 다음 막바로 잠들려고 노력할것이 아니라 저전력 독서등을 켜놓고 책을 좀 읽는 것이 신체를 수면에 맞는 상태로조율하는 방법이다. 그녀는 “저녁에 불빛을 적게 보는 편이 자연스러운 수면을 위해좋다”고 말했다.

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