수면시간 길어지고 활동은 줄고… 갑작스런 운동욕심 금물!

겨울철, 부상없이 운동하자!

겨울은 살이 찌기 쉬운 계절이다. 두꺼운 옷을 입어 살이 찌는 것을 잘 모르는데다 날씨가 추워 움직임이 줄어들기 때문이다. 특히 겨울은 밤이 길다 보니 수면시간 역시 늘어나 활동량은 자연스레 줄어든다. 이 때문에 겨울철 너도나도 욕심을 내며 운동을 하려고 한다.

하지만 활동량이 주는 겨울은 신진대사가 떨어지고 관절, 근육이 수축돼 운동을 할 때 신경 쓰지 않으면 부상을 당하기가 쉽다. 겨울철 다치지 않고 건강을 지켜주는 올바른 운동법에 대해 알아보자.

몸이 추위에 갑자기 노출되면 혈관이 수축되면서 자율신경계가 위협을 받는다. 이때 혈압이 갑자기 상승하면서 뇌졸중, 협심증, 심장마비가 일어날 수 있다. 겨울철 외부에서 운동할 때에는 몸이 적응할 수 있도록 적당하게 운동해야 한다. 외출 전 10분 정도 제자리 뛰기 등을 통해 몸을 데워주고, 스트레칭으로 풀어주면 관절과 근육이 이완돼 발목, 무릎, 허리 부상을 예방할 수 있다.

■뛰지 말고 빨리 걷자

몸이 움츠러드는 겨울철에는 관절과 근육이 굳어져 있어 운동량을 줄이는 것이 좋다. 밖에서 운동한다면 자신의 최대로 할 수 있는 운동능력의 60~80%만 발휘해야 한다. 빨리 걷기는 관절에 무리가 없고 갑자기 땀이 흐르지 않기 때문에 겨울철 운동으로 제격이다. 땀을 많이 흘리면 체온이 급격히 떨어지고, 숨이 찰 때 찬 공기를 그대로 들이마시면 호흡기에도 좋지 않기 때문이다.

■따뜻하게 챙겨 입고 나가자

겨울철은 바깥 온도와 체온의 차이가 크기 때문에 옷을 잘 챙겨 입어야 한다. 두꺼운 옷을 입는 것보다 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 있는 것이 체온유지에 좋다. 다만 옷을 너무 많이 입으면 활동이 부자연스러울 수 있다는 점을 기억해두자. 찬바람의 냉기가 그대로 느껴지는 청바지와 면바지는 피하는 것이 좋다.

외부에서 운동할 때에는 모자가 필수다. 모자는 열이 머리를 통해 방출되는 것을 막아준다. 주머니에 손을 넣고 걸어가다 넘어지는 것과 손가락 동상을 막기 위해서 장갑도 꼭 필요하다.

■따뜻한 낮 시간을 이용하자

겨울은 유난히 중풍이나 심장관련 질병이 많이 발병한다. 아무리 운동을 오래한 사람이라도 추운 새벽 공기는 피해야 한다. 새벽 공기가 상쾌하다는 느낌이 들 수도 있지만 겨울 새벽은 하루 중 대기오염이 가장 심각한 시간이기 때문이다.

햇볕이 가장 따뜻한 오전 11시~오후 2시에 운동하는 것이 몸에 무리를 최소화하기에 적합하다.

만약 평소에 운동을 하지 않았거나 성인병을 앓고 있다면 외부 운동보다 실내에서 운동할 것을 추천한다. 휘트니스센터나 수영장을 찾는 것도 좋은 방법이다.

■노인들은 일주일에 3~4번만

노인들은 겨울철에 운동할 때 세심한 주의가 필요하다. 추위에 노출된 부위의 혈관이 수축되면서 혈액순환이 힘들어지고 심장 박도 수가 늘어나 심장에 부담을 주기 때문. 관절을 구성하는 인대, 근육 역시 수축돼 관절 운동 범위가 좁아져 근육이 손상되기가 쉽다.

노인들은 일주일에 서너 번, 한 번에 1시간으로 운동시간을 조절해야 한다. 특히 요즘처럼 찬바람이 불 때면 호흡기가 약한 노인들은 면역력이 약해 호흡질환, 근골격계 질환이 생기가 쉽다는 점도 잊지 말자.

장혜준 기자 wshj222@kyeonggi.com