명절로 깨진 신체리듬, 편안한 수면으로 되찾는 법

사흘이라는 짧은 설 연휴 탓인지 명절 후폭풍을 앓고 있는 사람들이 많다. 이른바 ‘명절증후군’이다. 남자들은 장거리 운전으로, 여자들은 명절 음식 준비로 지쳤지만 피로를 회복할 시간도 없이 일상생활로 복귀했기 때문이다.

활기찬 일상으로 돌아오기 위해서는 편안한 수면이 가장 좋은 방법이다. 잠을 제대로 자지 못하면 일상 업무 등에 지장을 주고 건강에도 악영향을 끼치게 된다. 명절증후군에서 벗어날 수 있는 건강한 수면법을 소개한다.

■잠들기 전 음주ㆍ흡연ㆍ카페인 금지

흔히 잠이 오지 않을 때 술을 마시는 경우 많다. 술을 마시면 쉽게 잠들 수 있지만 깊은 잠에 들지 못하게 되고, 이뇨작용으로 밤 중에 화장실을 가게 돼 숙면을 취할 수 없다.

담배의 니코틴 성분 역시 중추신경과 말초신경을 흥분시키고 뇌를 자극해 깊게 잠을 잘 수 없게 한다.

커피, 홍차 등 카페인이 든 음식은 수면을 유도하는 신경 전달 물질인 아데노신의 작용을 억제하기 때문에 잠들기 전에는 피해야 한다.

■잠잘 때는 오른쪽 옆으로 눕자

잠을 잘 때는 정면을 보고 눕는 것보다 오른쪽 옆으로 누워 무릎을 구부린 자세가 숙면에 도움이 된다. 또 오른쪽으로 눕는 것이 간과 폐 기능을 좋게 하는 역할을 한다.

■햇볕을 자주 쬐자

멜라토닌은 수면을 촉진시켜 주는 호르몬으로, 어두운 밤에 분비되고 낮에는 분비가 억제된다. 낮에 충분한 햇볕을 받지 못하면 멜라토닌이 과다 분비돼 밤에 분비되는 멜라토닌이 줄어들게 된다. 또 햇볕을 자주 쬐면 몸에 활력을 주는 세로토닌이 분비돼 우울증 예방에도 좋다.

■규칙적으로 잠자리에 들자

취침시간과 기상 시간이 불규칙하면 생체리듬이 깨져 숙면을 취하기 어렵다. 평소 정해진 시간에 잠자리에 들어 몸을 적응시키면 취침시간에 잠이 쉽게 온다.

■손발은 따뜻하게, 물은 많이 마시자

손발을 따뜻하게 하면 혈액순환이 원활에 숙면에 도움이 된다. 수면양말을 신는 것도 이 같은 이유에서다. 잠들기 전 혈액순환과 긴장 이완에 좋은 족욕을 하는 것도 숙면을 취하는 방법이다.

장혜준 기자 wshj222@kyeonggi.com

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