엄마표 천연조미료 솔솔~ …똑똑한 내아이의 '건강밥상'

어린이 먹을거리의 안전이 화두로 떠오르고 있다. 이에 발맞춰 유기농 식품을 출시하고 있지만 값도 비싼데다 얼마만큼 건강한 식탁을 만들 수 있을지는 의문이다.

사랑하는 자녀의 건강을 위해 엄마표 천연 조미료를 만들어 보는 것은 어떨까. 시간과 정성으로 맛과 영양을 고루 갖춘 건강 밥상은 내 아이의 건강을 지킬 수 있다. 처음 천연 조미료를 만들 땐 번거롭고 어려운 것 같지만 손에 익으면 누구나 쉽게 할 수 있다.

착한 밥상을 차릴 수 있는 엄마표 천연 조미료 레시피를 소개한다.

■멸치가루

칼슘과 불포화 지방산 EPA, DHA가 풍부한 멸치는 어린이의 성장발육에 꼭 필요한 천연조미료 재료다. 잡티를 털어낸 멸치의 내장을 제거한 뒤 마른 팬에 볶아 곱게 간다. 국물의 감칠맛을 더하는 멸치가루를 찌개나 조림, 볶음에 넣으면 멸치를 싫어하는 아이들의 영양 섭취에 도움이 된다. 다만, 맑은 국에 넣으면 색이 탁해질 수 있으므로 육수를 내어 사용하는 것이 좋다.

■새우가루

새우는 칼슘과 무기질 덩어리로, 감칠맛이 뛰어나다. 팬에 볶아낸 마른 새우를 갈아 쓰면 된다. 구수한 향이 일품인 새우가루는 해물 요리나 수제비, 칼국수에 제격이다. 또 단맛도 내므로 체에 한 번 내려 입자를 곱게 만든 뒤 죽이나 이유식에 넣어도 좋다.

■다시마가루

다시마는 칼슘과 요오드 같은 미네랄과 식이섬유가 풍부해 천연조미료로 보편화돼 있다. 조림, 국, 무침 등 기본육수로 가장 많이 쓰이므로 그때그때 육수를 내어 사용한다. 젖은 면보고 겉면을 살짝 닦아낸 뒤 팬에 바짝 구원 갈아 만들면 된다.

 

■황태가루

황태가루는 국물의 시원한 맛을 낸다. 황태채에 물을 살짝 부린 뒤 겉면의 잡티와 굵은 뼈를 제거하고 팬에 볶아 수분을 없앤다. 볶은 황태채를 분쇄기에 갈아 고운 체에 내려야 음식 색깔이 곱다. 된장찌개나 해물찜에 넣으면 구수한 향을 더해준다.

■표고가루

칼로리가 적고 비타민B1과 D2가 풍부해 성장기 어린이와 임산부에게 특히 좋다. 잘게 채 썬 표고버섯을 바싹 말린 뒤 잡티를 제거하고 곱게 갈아 사용한다. 육수보다 가루로 사용하는 것이 더욱 깊은 맛을 낸다.

■매실청ㆍ오미자청

설탕만으로 요리의 단맛을 내는 것은 건강에 해롭다. 천연 꿀이나 조청, 배즙, 양파즙을 이용해도 좋고 매실과 오미자로 청을 만들어놔도 요긴하다. 깨끗이 세척한 매실이나 오미자에 같은 양의 유기농 설탕과 올리고당을 넣어 100일간 숙성시키면 된다. 감미료는 물론 음료나 차로도 활용할 수 있다.

■레몬차ㆍ생강술

레몬을 껍질째 닦고 뜨거운 물에 튀겨낸 뒤 얇게 썰어 만든 레몬차. 뜨거운 물에 타면 레몬차, 설탕 없는 탄산수에 넣고 얼음 동동 띄우면 아이들이 좋아하는 레몬주스가 된다. 생선 비린내와 육류의 잡내를 제거하는 데 탁월한 효과를 내는 생강술, 보통 시판되고 있는 맛술을 사용하면 가미된 조미료 때문에 찜찜하다. 얇게 썬 생강에 청주만 부어주면 완성된다.

 

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내 아이를 위한 건강 간식 만드는 법

■닭다리살 구이

재료 : 닭다리살 400g, 간장 2큰술, 생강술 3큰술, 매실청 1큰술, 후추 약간, 양상추 1/2통, 고구마 전분 식용유

닭다리살은 깨끗이 씻어 한입 크기로 썰어 놓는다. 조미료가 들어간 맛술 대신 생강술을 사용의 닭고기의 잡내를 없애주고 단맛을 위해 설탕, 물엿을 사용하기 보다는 매실청을 사용해 닭다리살을 재워 놓는다. 이 때 간장과 후추를 함께 넣어주자. 1시간 가량 재운 닭다리살에 전분가루를 묻힌 후 프라이팬에 구워낸다. 그릇에 채 썬 양상추를 담고 닭다리살 구이를 담으면 완성이다.

■참치채소죽

재료 : 참치 1/3캔, 흰밥 반 공기, 다시마육수 4컵, 새우가루 2작은술, 다진 양파ㆍ당근ㆍ애호박 1?술씩, 김가루ㆍ참기름ㆍ집간장ㆍ참깨 약간

다진 채소만 준비해 놓으면 간단하게 만들 수 있고 영양 면에서도 손색이 없는 간식이다. 참치는 체에 받쳐 기름기를 뺀 뒤 마른 팬에 포슬포슬해질 때까지 볶아 수분을 없앤다. 냄비에 참기름을 살짝 두른 뒤 다진 채소를 넣고 볶아준다. 채소가 적당히 익었으면 흰밥 반 공기와 다시마 육수를 넣고 약불로 끓인다. 집간장으로 간을 하고 구수한 새우가루로 풍미를 더한다. 마지막으로 그릇에 죽을 옮겨 담고 참치와 참깨 김가루를 얹는다.

■양송이 베이컨 치즈구이

재료 : 양송이버섯 10개, 베이컨 적당량, 콘 1/2종이컵, 양파ㆍ파프리카ㆍ당근 각 1/4개, 버터 1큰술, 피자치즈 2~3큰술, 소금ㆍ후추 약간

먼저 베이컨과 콘은 뜨거운 물에 살짝 데쳐 인공첨가제를 줄인다. 티스푼으로 꼭지를 뗀 양송이 속을 파낸다. 베이컨, 양파, 파프리카, 당근을 잘게 다져 버터를 두르고 볶은 뒤 소금과 후추로 간을 한다. 양송이에 볶은 재료를 담고 위에 콘은 얹은 뒤 마지막에피자치즈를 듬뿍 올린다. 180도로 가열한 오븐에 양소이를 얹고 18분 정도 굽는다. 피자치즈가 완전히 익을 정도면 오븐에서 꺼내고 식혀서 먹는다.

정리=장혜준기자 wshj222@kyeonggi.com

자료제공=인구보건복지협회