계절이 바뀌는 봄은 생활 리듬과 식습관을 돌아보고, 건강한 변화를 시작하기에 좋은 시기다. 특히 비만, 당뇨병, 심혈관질환 등 만성질환에 대한 사회적 관심이 높아지면서 ‘고단백 식단’, ‘저당·제로 식품’이 유행처럼 번지고 있다. 중요한 점은 유행 식단을 그대로 따라하기 보단 자신의 건강과 생활 방식에 맞게 적용하는 것이다. 질병관리청 등을 통해 일상에서 실천할 수 있는 건강하고 균형 잡힌 식사 관리 방법을 알아본다. ■ 단순당·나트륨 빼고, 단백질·식이섬유·건강한 지방 늘리고 최근 건강식단의 핵심은 빼고 더하기를 통한 영양의 질 향상이다. 우선 설탕과 액상과당이 많은 음료, 과자, 디저트 등에 주로 포함된 단순당과 짠맛이 강한 가공식품과 국, 찌개의 국물에 많이 포함된 나트륨은 섭취를 줄이도록 한다. 단백질과 식이섬유, 건강한 지방은 섭취를 늘리는 게 좋다. 단백질은 근육과 면역 기능 유지에 필요하며 고기, 두부, 달걀 등에 많이 함량돼 있다. 식이섬유는 포만감과 장 건강에 도움이 되는 채소와 통곡물에 주로 있으며, 건강한 지방은 생선, 견과류, 씨앗류 등에서 섭취할 수 있다. 중요한 것은 내 몸에 맞게 섭취하는 것이다. 단백질은 근육과 장기, 면역 기능을 유지하는 데 꼭 필요한 영양소인데, 무작정 많이 먹는다고 좋은 것은 아니다. 자신의 나이와 활동량, 건강 상태에 맞게 적절한 양을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다. 건강한 성인의 경우 하루에 체중 1㎏ 당 약 0.8~1.2g의 단백질이 권장 섭취량이다. 체중 60㎏인 성인은 하루 약 48~72g의 단백질을 섭취하는 것이 적당한데, 끼니마다 약 20 g 내외의 단백질(식품 무게로 약 100 g)을 섭취하는 것이 좋다. 이 양은 콩, 두부, 달걀, 생선, 닭고기 등 여러 식품을 하루 세 끼에 고르게 분배해 먹으면 채울 수 있다. 끼니당 단백질 20 g을 채우는 식품으론 ▲닭가슴살(한 덩이 약 100 g) ▲소고기·돼지고기(손바닥 크기의 한장에 약 100 g) ▲생선(손바닥 크기의 한 토막 약 100 g) ▲달걀 큰 것 3개 또는 두부 한 모(약 300 g) 등이다. 신장(콩팥)이나 간 기능이 저하된 경우에는 단백질 섭취량에 대해 전문 의료진과 상담하는 것이 우선이다. ■ 젊은층, 고령층을 위한 단백질 섭취법은? 최근 젊은층을 중심으로 단백질 파우더, 고단백 간편식, 닭가슴살 중심 식단 등이 인기를 끌고 있다. 다만 단백질 보충제를 습관처럼 섭취할 경우 필요 이상으로 단백질을 섭취하게 될 수 있다. 이런 습관이 지속되면 대사 과정에서 발생하는 노폐물을 처리하기 위해 신장에 부담을 줄 수 있어 주의해야 한다. 단백질 보충제는 식사만으로 섭취가 부족한 경우에 보조 수단으로 활용할 수 있지만, 식사를 대신하는 필수 식품은 아니다. 이미 식사를 통해 충분한 단백질을 섭취하고 있다면 추가 섭취가 필요하지 않을 수 있다. 또 제품 선택 시 단백질 함량뿐 아니라 당류, 나트륨, 지방, 첨가물도 함께 확인하는 것이 중요하다. 고령층에서는 씹기 어려움이나 소화 기능 저하, 식욕 감소 등으로 인해 단백질 섭취가 부족해지기 쉽다. 고령층에선 한 번에 많은 단백질을 섭취하기 보단 두부, 달걀찜, 생선조림, 우유, 요거트 등 부드럽게 조리한 단백질 식품을 끼니마다 꾸준히 섭취하는 식사 형태가 중요하다. 가벼운 근력운동이나 일상 속 신체활동을 병행하면 근육 유지와 전반적인 신체 기능을 유지하는 데 도움된다. ■ 저당·제로 표시…‘함량이 매우 적다’는 의미, 당·열량이 완전히 ‘0’은 아니야 최근 저당과 제로 식품이 유행하고 있다. 저당은 식품 100 g당 당류 5 g 이하, 제로(무설탕) 식품은 식품 100 g당 당류 0.5 g 미만이란 뜻으로완전히 무첨가를 뜻하지 않는다. 0 kcal 역시 100 g 또는 100 ㎖당 열량이 4㎉ 미만일 경우 0㎉로 표기할 수 있어, 제로 식품에도 소량의 열량이 포함될 수 있다. 하지만 저당·제로 식품은 설탕 섭취를 줄이기 위한 하나의 선택지가 될 수 있다. 저당·제로 식품을 더 건강하게 즐기려면 설탕 섭취를 줄이는 보조적인 선택지로 활용하되, 평소에는 물이나 무가당 차를 마시는 습관을 들이도록 한다. 또 영양성분표 확인 시 ‘제로’ 표시만 보기보다는 감미료 종류, 카페인 함량, 나트륨, 지방 등 다른 성분도 함께 살펴 과도한 섭취를 피하는 것이 바람직 하다. ■ 주요 영양소 골고루 섭취하고 식사 순서 건강하게 지키고 건강하고 균형 잡힌 식단의 핵심은 특정 영양소를 배제하거나 강조하는 것이 아니라, 다양하게 골고루 섭취하는 것이다. 탄수화물은 정제된 당류를 줄이고 현미, 귀리 등 통곡물 위주로 섭취하도록 한다. 단백질은 생선, 콩, 달걀 등 다양한 식품을 활용하고, 가공육보다는 기름기 적은 살코기를 선택하는 게 좋다. 지방은 포화·트랜스지방 대신 견과류, 생선, 들기름 등 불포화지방산 위주로 선택하고, 식이섬유는 다양한 채소와 과일은 포만감을 유지하고 장 건강과 혈당 조절에 도움을 준다. 단, 과일은 과당이 있으므로 채소보다 적정량 섭취에 유의하도록 한다. 식사 순서를 채소나 샐러드→단백질 반찬→밥(탄수화물) 순으로 먹는 ‘거꾸로 식사법’은 혈당 상승을 늦추고 포만감을 높이는 데 도움이 된다. 또 과자, 음료수, 라면 등 첨가물이 많은 식품을 피하고, 설탕 등이 들어간 음료 대신 물이나 무가당 차를 마신다. 튀김 대신 굽거나 삶는 조리법을 활용하고, 짜지 않게 먹는 것이 좋다. 과자나 디저트 대신 견과류 소량, 저지방 유제품, 과일 등으로 대체하고 음식을 먹을 때 스마트폰이나 TV를 보는 습관은 과식을 유발할 수 있으므로, 식재료의 맛과 향에 집중하는 시간을 갖도록 한다. 음식을 천천히 먹는 것도 중요하다. 뇌에서 포만감을 느끼기까지는 식사 후 약 20분 정도가 걸리므로, 식사 속도를 늦추면 과식을 예방하는 데 도움이 된다.
건강·의학
정자연 기자
2026-03-08 06:00
